肩インピンジメント・腱板損傷

1肩インピンジメントの理解

肩関節の構造

肩は「上腕骨・肩甲骨・鎖骨」の3つの骨からなる関節。可動域が大きい代わりに不安定で、腱板4筋が動的安定性を担う。

肩インピンジメント症候群とは

腕を挙げた時、肩峰下で「腱板や滑液包が挟まれる」状態。慢性化すると腱板損傷へ進行。

腱板4筋(ローテーターカフ)

• 棘上筋:外転(最も損傷しやすい)
• 棘下筋:外旋
• 小円筋:外旋
• 肩甲下筋:内旋

発生メカニズム

• オーバーヘッド動作の繰り返し:水泳、投擲、バレー
• 肩甲骨周囲筋の機能低下:翼状肩甲
• 胸郭・肩甲骨の硬さ:代償動作
• 姿勢不良:猫背、巻き肩
• 過負荷:練習量の急増

発症しやすい競技

• 水泳:全選手の40%超(スイマー肩)
• 野球(投手・捕手):30%超(投手肩)
• バレーボール:スパイク動作
• テニス:サーブ動作
• ハンドボール:シュート動作

典型的な症状

• 腕を挙げた時の痛み
• 夜間痛(寝返り時)
• 後ろに手を回せない
• 力が入らない感じ
• こすれるような音

診断テスト

• Neer徴候:挙上時の痛み
• Hawkins徴候:内旋位での痛み
• Empty Can:抵抗下挙上での痛み
• MRI:腱板断裂の確認

2腱板の構造と強化

肩の予防・リハビリの核心

① 肩甲骨周囲筋の強化(最重要)

YTW(ヤング・ティー・ダブリュー)

うつ伏せで腕の形をY・T・W字に挙げる。肩甲骨周囲筋の総合強化。

• 各形10回×3セット
• 1〜2kgの軽量ダンベル

サーラトゥス・パンチ

仰向けで腕を天井に伸ばし、肩甲骨を持ち上げる。前鋸筋の活性化。

• 15回×3セット

壁プッシュアップ・プラス

プッシュアップ最上点で肩甲骨を前に出す動作。

• 15回×3セット

ロウイング(ローイング)

• 10回×3セット
• 肩甲骨を寄せる動作意識

② 腱板4筋の個別強化

チューブ外旋(棘下筋・小円筋)

• 15回×3セット
• 軽い抵抗で正確に

チューブ内旋(肩甲下筋)

• 15回×3セット

サイドレイズ・スカプション(棘上筋)

• 2〜5kgで10回×3セット
• 30度前方に挙げる

頻度

• 毎日のメンテナンス:5分
• 強化期(2〜3回/週):15分

③ 胸郭モビリティ

胸椎回旋ストレッチ

• 四つん這いで片手を頭の後ろ、胸を回旋
• 10回×3セット(左右)
• 毎日

シュルダーディスロケーション

長い棒・タオルを持って前→後ろへ移動。肩関節の全方向可動域。

• 10回×3セット

胸郭オープナー

• フォームローラー上で胸を反らす
• 1分×3セット

④ PNFストレッチ(深い可動域)

• 仰向けで腕を頭の上に伸ばす
• パートナー or タオルで抵抗、6秒最大収縮 → 10秒弛緩 → 深く伸ばす
• 3〜5サイクル

3予防・リハビリプログラム

競技別の肩ケア

水泳選手(スイマー肩予防)

• 毎日のチューブトレーニング15分
• 胸郭モビリティ毎日
• 肩甲骨周囲筋強化週3回
• 練習量管理(週総距離・キックvsプル比率)

野球投手(投手肩予防)

• 毎練習前後のチューブトレーニング
• 投球数管理(年代別ガイドライン厳守)
• 胸郭・肩甲骨モビリティ毎日
• 下半身→体幹→上半身連動の徹底

バレーボール選手

• スパイク練習量の管理
• 肩甲骨周囲筋強化
• 胸郭モビリティ
• 体幹安定性

テニス選手

• サーブ練習の管理
• 肩甲骨周囲筋強化
• 前腕・手首強化
• サーブフォームの確認

段階的リハビリプログラム

第1段階:炎症期(0〜2週)

• 競技活動を制限
• 消炎鎮痛(医師判断)
• 痛みのない範囲でモビリティ
• 等尺性運動から開始

第2段階:可動域回復期(2〜6週)

• 軽いチューブトレーニング
• 胸郭・肩甲骨モビリティ
• 段階的に強度UP

第3段階:筋力強化期(6〜12週)

• 本格的なチューブ・ダンベルトレーニング
• 肩甲骨周囲筋強化
• 競技動作のドリル開始

第4段階:競技復帰期(12週〜)

• 競技動作の段階的再開
• 練習量を50%から徐々に増加
• 痛みが出たら一段階戻す

姿勢改善

• 巻き肩・猫背の矯正:意識的に胸を開く
• デスクワーク時の姿勢:モニター高さ、肩の力を抜く
• 就寝時の姿勢:横向きの場合は枕の高さ調整

食事・サプリ

• コラーゲン:10〜15g/日(腱の質)
• ビタミンC:200mg/日
• オメガ3:抗炎症
• タンパク質:体重×1.8〜2.2g

4セルフケアガイド

肩トラブルの予防・回復に役立つ食材5選を紹介。

5よくある失敗5つと対処法

失敗1:「痛み止め飲んで投げる」

痛みを我慢して競技を続けると、第3期(部分断裂)へ進行リスク。早期休養と治療が決定的。

失敗2:チューブトレーニングを軽視

「地味だから」とサボると肩を壊す。毎日5分のチューブが、競技人生を守る。

失敗3:肩だけ鍛えて肩甲骨を疎かに

肩甲骨周囲筋(YTW、サーラトゥス)が肩関節安定の土台。これ無しでは予防にならない。

失敗4:胸郭モビリティ無視

胸郭が硬いと、肩で代償。胸椎回旋ストレッチを毎日。

失敗5:ステロイド注射への依存

短期的痛み軽減はあるが、腱を弱化させ断裂リスクUP。エキセン運動・PRP療法等を優先。

6よくある質問(FAQ)